哺乳期一日三餐菜譜可以包括以下食物，它們既有營養豐富又有助于控制體重：

　　早餐：

　　- 燕麥片或全麥面包配低脂牛奶或豆漿

　　- 水煮蛋或煮雞胸肉

　　- 新鮮水果，例如蘋果、香蕉或藍莓

　　午餐：

　　- 蔬菜色拉，例如生菜、胡蘿卜、黃瓜和番茄

　　- 烤雞胸肉或蒸魚

　　- 糙米或全麥面包

　　- 低脂酸奶或無糖酸奶

　　晚餐：

　　- 蔬菜炒雞絲或魚片

　　- 糙米或全麥面條

　　- 清湯或蔬菜湯

　　注意事項：

　　- 避免油炸食品和高糖食品，如油炸薯條、糖果和甜點

　　- 控制食用鹽和調味品的量，以避免水腫

　　- 喝足夠的水，保持水分攝入

　　- 建議每天添加適量的運動，幫助減肥效果

　　此菜譜提供了蛋白質、碳水化合物、脂肪、纖維以及維生素和礦物質的均衡攝入，有助于滿足哺乳期媽媽的營養需求并幫助控制體重。每個人的身體狀況和代謝不同，建議咨詢專業醫生或營養師，制定適合自身情況的飲食計劃。