不升糖的主食有以下幾種：

　　1. 紅薯：紅薯的血糖指數相對較低，含有大量膳食纖維和抗氧化物質，可以增加飽腹感和控制血糖水平。

　　2. 燕麥：燕麥是一種富含纖維和蛋白質的主食，它可以幫助穩定血糖，并提供持久的能量。

　　3. 雜糧：如糙米、全麥、蕎麥等，它們相對于白米飯和白面包來說，所含的纖維更多，血糖指數較低。

　　4. 蔬菜：蔬菜是一種低糖、高纖維的主食選擇，常見的有菜花、花椰菜、胡蘿卜、豆芽等。

　　5. 魚類：魚類含有豐富的蛋白質和必需的脂肪酸，對血糖控制有益。常見的低脂魚類有三文魚、鱈魚、鱸魚等。

　　6. 豆類：豆類含有豐富的纖維和蛋白質，可以幫助穩定血糖。常見的有黑豆、綠豆、紅豆等。

　　7. 堅果和種子：堅果和種子富含健康的脂肪和蛋白質，可以作為不升糖的主食選擇。常見的有核桃、杏仁、花生等。

　　雖然以上食物的血糖指數較低，但在飲食中仍需適量搭配其他食物，保持均衡飲食。每個人的身體狀況和代謝情況不同，應根據個體情況酌情選擇主食。