這是一個很好的身體鍛煉計劃。俯臥撐和深蹲是常見的無器械訓練方式，對于增強上半身和下半身的力量和耐力都有很好的效果。

　　每天完成30個俯臥撐可以鍛煉胸肌、三頭肌和肩膀等上半身肌肉。對于初學者來說，可以將手放在臺階或墻壁上來減輕難度，逐漸過渡到標準的俯臥撐姿勢。如果想增加難度，可以嘗試進行倒立俯臥撐或單臂俯臥撐。

　　每天完成30個深蹲可以鍛煉大腿肌群、臀部和腿部肌肉。正確的深蹲姿勢是保持腳距與肩同寬，腳尖稍微外擴，雙腿彎曲，低至大腿與地面平行或更低，然后恢復直立姿勢。要注意保持身體平衡和穩定，避免膝蓋超過腳尖。

　　這個鍛煉計劃可以在家中或健身房完成，不需要太多時間和空間。但身體需要逐漸適應訓練，所以剛開始時可能會感到肌肉酸痛。逐漸增加訓練的難度和次數，可以獲得更好的效果。合理的飲食和休息也是身體健康和鍛煉效果的重要因素。