以下食物有助于預防和緩解便秘：

　　1. 高纖維食物：蔬菜（如菠菜、胡蘿卜、芹菜、豆芽）、水果（如蘋果、梨、香蕉、桃子）、全谷類食物（如燕麥、全麥面包、糙米）、豆類（如黑豆、紅豆、黑豆）、堅果（如腰果、杏仁）、種子（如亞麻籽、奇亞籽）等。

　　2. 含水量高的食物：水果（如西瓜、哈密瓜、橙子、草莓）、蔬菜（如黃瓜、西蘭花、花椰菜、西紅柿）等。

　　3. 喝足夠水：保持充足的水分攝入有助于軟化便便，促進排便。

　　4. 高鹽分食物：食鹽有助于增加腸道水分，幫助便便變軟。但高鹽攝入對健康不利，所以應適量攝入。

　　5. 發酵食物：如酸奶、酸菜、酸漿、酸豆奶等，其中包含益生菌，有助于腸道菌群平衡和促進排便。

　　6. 橄欖油：橄欖油富含不飽和脂肪酸，有助于促進腸道健康和預防便秘。

　　除了飲食上的調整，還應保持良好的生活習慣，如定時定量進食，適量運動等，以促進腸道蠕動和順暢排便。如果便秘持續嚴重或影響生活質量，建議咨詢醫生。