早餐：

　　- 燕麥粥加上堅(jiān)果和水果，搭配一杯牛奶或豆?jié){。

　　- 煮雞蛋加上一片全麥面包和蔬菜沙拉，搭配一杯綠茶或咖啡。

　　上午加餐：

　　- 水果和堅(jiān)果。

　　午餐：

　　- 烤雞胸肉或三文魚(yú)，搭配一份蒸熟的蔬菜和一份紅米飯或燕麥飯。

　　- 烤豆腐和秋刀魚(yú)，搭配一份涼拌蔬菜沙拉和一份糙米飯。

　　下午加餐：

　　- 一杯低脂酸奶和一份水果或者一份蔬菜沙拉。

　　晚餐：

　　- 烤雞胸肉或三文魚(yú)，搭配一份蒸熟的蔬菜和一份紅米飯或燕麥飯。

　　- 烤豆腐和秋刀魚(yú)，搭配一份涼拌蔬菜沙拉和一份糙米飯。

　　晚上加餐：

　　- 一份低熱量的堅(jiān)果和一份水果。

　　小貼士：在飲食中增加一些高蛋白食物標(biāo)本對(duì)于增肌和減脂是非常有幫助的，例如雞胸肉、三文魚(yú)、豆腐、雞蛋等。要保證足夠的水分?jǐn)z入，每天喝6-8杯水，有助于新陳代謝和排毒。