1. 常規重量訓練：通過高強度、低重復次數的訓練，提高肌肉的力量和質量。其中包括杠鈴深蹲、臥推、硬拉、引體向上、啞鈴彎舉等動作。

　　2. 硬拉：硬拉是非常有效的增肌運動，可以鍛煉大腿、臀部、腰部和背部肌肉。重點在于正確的姿勢和用力方式。

　　3. 杠鈴深蹲：深蹲可以鍛煉下肢的所有肌肉，包括腿部、臀部和腰部。深蹲的姿勢要正確，不要讓膝蓋超過腳尖。

　　4. 臥推：臥推可以鍛煉胸部、肩部和三頭肌的肌肉，在訓練時需要注意保持穩定和正確的握法。

　　5. 引體向上：引體向上能夠鍛煉背部、肩部和手臂肌肉。初學者可以使用橡皮筋輔助，逐漸提高難度。

　　6. 啞鈴彎舉：啞鈴彎舉可以有效地鍛煉肱二頭肌。動作要緩慢、平穩，并避免使用過高的重量導致受傷。

　　7. 俯臥撐：俯臥撐可以鍛煉胸部、肩部、三頭肌和腹肌。初學者可以選擇在膝蓋上進行俯臥撐，逐漸提高難度。

　　除了以上的常規增肌訓練，還有一些輔助訓練項目可以幫助加強肌肉的訓練效果，例如：拉力帶訓練、俯臥撐、俯臥撐塔、仰臥起坐、負重繩索訓練、重量球訓練等。健康的飲食和充足的休息也是增肌訓練的重要因素。