增肌減脂餐食譜一日三餐的攝入量需要根據個人身體狀況、運動強度等因素進行調整，以下是一般的計算方法：

　　1. 計算基礎代謝率（BMR）：BMR是指身體靜止不動時消耗的基礎能量，計算公式為：男性BMR = 13.7 × 體重（kg）+ 5.0 × 身高（cm）- 6.8 × 年齡 + 66，女性BMR = 9.6 × 體重（kg）+ 1.8 × 身高（cm）- 4.7 × 年齡 + 655。

　　2. 根據活動水平增加熱量攝入：根據日常的體力活動程度增加熱量攝入量，例如輕度運動的人可以增加10-20%的熱量攝入，中等強度的人可以增加20-40%的熱量攝入，高度活動的人可以增加50%以上的熱量攝入。

　　3. 根據目標體重調整熱量攝入：如果希望減脂，需要將每天攝入的熱量控制在BMR的80-90%左右，如果希望增肌，需要將每天攝入的熱量控制在BMR的110%左右。

　　根據上述計算方法，可以得出一日三餐的攝入量，具體攝入量還需要根據個人實際情況進行調整。建議飲食以高蛋白、低脂肪、低碳水化合物為主，增加健康脂肪、蔬菜水果等食物的攝入。均衡飲食、充足飲水、適當運動也是保持健康的重要因素。