以下是女性增肌運(yùn)動(dòng)處方模板：

　　1. 胸肌鍛煉：

　　推舉：3組，每組10-12次，休息60-90秒

　　啞鈴臥推：3組，每組10-12次，休息60-90秒

　　2. 腹肌鍛煉：

　　仰臥起坐：3組，每組12-15次，休息60秒

　　側(cè)臥抬腿：3組，每組12-15次，休息60秒

　　3. 背部鍛煉：

　　卷腹懸垂：3組，每組10-12次，休息60秒

　　單臂劃船：3組，每組10-12次，休息60秒

　　4. 腿部鍛煉：

　　深蹲：3組，每組10-12次，休息60-90秒

　　負(fù)重腿舉：3組，每組10-12次，休息60-90秒

　　注意事項(xiàng)：

　　1. 加入適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)，如跑步、騎車等，以增加心肺功能，幫助燃燒脂肪。

　　2. 飲食要注意，增加蛋白質(zhì)和碳水化合物的攝入，適當(dāng)限制脂肪的攝入。

　　3. 注意休息，只有適當(dāng)?shù)男菹⒉拍茏尲∪饣謴?fù)，形成更多肌肉纖維。

　　4. 逐漸增加訓(xùn)練強(qiáng)度和重量，以保持肌肉的持續(xù)增長。