如果您想讓胳膊變粗壯，可以嘗試以下幾個訓練方法：

　　1. 增加重量：使用啞鈴或杠鈴進行重量訓練，增加你的肌肉負荷。開始的時候，選擇你能承受的適中重量，逐漸增加重量。訓練時，要注意正確的姿勢和動作。

　　2. 高強度訓練：選擇高強度訓練，如爬山、俯臥撐等，來刺激肌肉生長。這樣會挑戰你的肌肉纖維，促進肌肉生長。

　　3. 做多組練習：訓練時，可以嘗試做多組練習，每組12-15次，中間休息1-2分鐘。這樣可以刺激肌肉生長，使肌肉變得更粗壯。

　　4. 飲食調整：飲食中要攝入足夠的蛋白質、碳水化合物和脂肪，以提供足夠的能量支持肌肉生長。保持足夠的水分攝入也很重要，有助于肌肉的恢復和修復。

　　想要讓胳膊變粗壯，需要進行正確的訓練和飲食調整，并且需要耐心和堅持不懈。