早餐：

　　1. 燕麥粥+雞蛋白+香蕉

　　2. 全麥面包+火腿+水煮蛋

　　3. 黑豆花生糊+燕麥片+水果

　　4. 火腿蛋餅+水果蔬菜沙拉

　　5. 雞胸肉摩洛哥餅+水果

　　中餐：

　　1. 雞胸肉飯+青菜+豆腐

　　2. 牛肉河粉+蔬菜湯

　　3. 烤雞胸肉+米飯+黃瓜沙拉

　　4. 銀耳蛋花湯+雞胸肉+青菜

　　5. 番茄雞蛋面+蔬菜沙拉

　　晚餐：

　　1. 烤三文魚+花椰菜+糙米飯

　　2. 紅燒雞肉+蔬菜+糙米飯

　　3. 三色蔬菜炒雞胸肉+紅薯

　　4. 烤牛肉+蔬菜沙拉+紫薯

　　5. 炒蝦仁+蔬菜+糙米飯

　　注意：以上餐譜只供參考，具體的食材搭配和食用量需根據個人實際情況和營養需要進行調整。增加肌肉也需要堅持適量運動和足夠的睡眠，才能取得理想的效果。