早餐：燕麥片、全麥面包、雞蛋、蔬菜沙拉、牛奶或豆漿。

　　中餐：糙米飯或全麥面條、瘦肉、蔬菜、豆腐或雞蛋、水果。

　　晚餐：蒸魚或瘦肉、糙米飯、蔬菜沙拉、水果。

　　加餐：堅果（例如核桃、花生、杏仁等）、水果、低脂酸奶、蔬菜沙拉、雞胸肉。

　　食譜建議：在增肌過程中，食物要富含高蛋白、低脂肪和低糖分。建議每餐攝入蛋白質20克左右。同時要注意補充必需的脂肪酸和碳水化合物，以提供能量給身體使用。水分的補充也很重要，建議每天飲用足量的水。