瘦子增肌的首要目標是整體肌肉量的增加，因此在開始練習之前，應首先確定一些基礎練習來增加整體肌肉質量。以下是瘦子增肌的主要練習部位：1.胸部：臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐等2.肩部：啞鈴推肩、立式劃船、面向墻壁平板支撐等3.背部：引體向上、硬拉、單臂啞鈴劃船等4.腿部：深蹲、半蹲、腿舉等5.手臂：啞鈴彎舉、上拉、錘式彎舉等練習中應該注意的是要逐漸增加訓練的強度和重量，以獲得ZJ的肌肉增長效果。同時，飲食的調整也是非常重要的，應攝入足夠的蛋白質和高質量的碳水化合物，以支持肌肉的生長。