增肌減脂的運動主要是綜合性的運動，包括以下幾個方面：

　　1. 重量訓練：通過使用重量器械或自身重量進行力量訓練，可以增加肌肉質量，同時也能消耗更多的熱量。

　　2. HIIT訓練：高強度間歇訓練在短時間內能夠消耗大量的卡路里，同時也能促進肌肉生長。

　　3. 有氧運動：進行有氧運動可以提高心率和呼吸率，幫助燃燒脂肪。

　　4. 跑步：跑步是增肌減脂的良好運動，能夠消耗大量熱量，加強心肺功能，同時也可以增加腿部肌肉質量。

　　5. 游泳：游泳是一項全身性的運動，能夠加強肌肉力量和耐力，并消耗大量的熱量。

　　以上幾種運動都能有助于增肌減脂，但需要根據個人身體情況和目標制定合理的訓練計劃。