要制定增肌的運動方案，需要考慮以下幾個因素：

　　1. 訓練頻率：一周訓練幾次？每次訓練多長時間？

　　2. 訓練強度：訓練時用多少重量？如何調整強度？

　　3. 訓練體積：每次訓練做多少組？每組做多少次？

　　4. 動作選擇：選擇哪些基礎動作和輔助動作？

　　5. 訓練順序：哪些動作先做？哪些后做？

　　根據以上因素，可以制定如下增肌的運動方案：

　　1. 訓練頻率：每周訓練4-5次，每次訓練60-90分鐘。

　　2. 訓練強度：每組重量控制在6-12個RM（重復z大值）之間，訓練時注重做到負重、負重到底、重復收縮。

　　3. 訓練體積：每次訓練每個肌群做3-4個動作，每個動作做3-4組，每組做6-12個重復。

　　4. 動作選擇：選擇基礎動作（如深蹲、臥推、硬拉等）和輔助動作（如啞鈴飛鳥、啞鈴彎舉、杠鈴劃船等）。基礎動作重點刺激大肌群生長，輔助動作強化肌肉的細節和局部。

　　5. 訓練順序：先做大肌群的基礎動作，然后做小肌群的輔助動作。

　　增肌期間還需要注意飲食和休息的調節。飲食方面需要保證高蛋白、高熱量的攝入，休息方面則需要保證充足的睡眠和適當的休息時間，避免過度疲勞導致運動損傷。