1.杠鈴深蹲：這是增肌的z佳運(yùn)動(dòng)，可以增加腿部肌肉，并刺激全身肌肉的生長(zhǎng)。

　　2.啞鈴臥推：這是鍛煉胸肌的好方法，可以通過(guò)不同的重量和角度來(lái)增加肌肉負(fù)荷。

　　3.啞鈴引體向上：這是鍛煉背肌和肩部肌肉的好方法，可以通過(guò)不同的重量和角度來(lái)增加肌肉負(fù)荷。

　　4.杠鈴劃船：這是另一種鍛煉背部和肩部肌肉的好方法，可以幫助增加背肌的厚度和肩部肌肉的寬度。

　　5.啞鈴彎舉：這是鍛煉手臂肌肉的好方法，可以通過(guò)不同的角度和重量來(lái)增加肌肉負(fù)荷。

　　6.腹肌練習(xí)：這是增強(qiáng)核心肌肉的好方法，可以通過(guò)不同的方式來(lái)鍛煉腰腹部肌肉。

　　7.有氧運(yùn)動(dòng)：增肌時(shí)也需要進(jìn)行適量的有氧運(yùn)動(dòng)，可以幫助燃燒脂肪、增加心肺健康，同時(shí)不會(huì)影響肌肉的增長(zhǎng)。

　　增肌的運(yùn)動(dòng)方案應(yīng)該根據(jù)自己的身體條件和目標(biāo)制定，不可盲目追求重量，也應(yīng)該注意休息和營(yíng)養(yǎng)的攝取。