瘦子增肥增肌的食譜建議：

　　1. 蛋白質：每餐攝入易消化的蛋白質，如雞胸肉、魚肉、瘦牛肉、雞蛋、豆類等。

　　2. 碳水化合物：每餐攝入適量的碳水化合物，如米飯、面包、燕麥、饅頭等。

　　3. 脂肪：適量攝入不飽和脂肪，如魚油、堅果、鱷梨等。

　　4. 蔬果：每餐攝入足夠的蔬菜和水果，補充維生素和礦物質。

　　5. 每天保證三餐：不要跳餐，保證每天吃三餐，早餐要吃飽。

　　6. 多次少量進食：盡量多次少量進食，控制每餐量，避免一次性吃太多。

　　7. 補充蛋白粉：如果無法通過食物獲得足夠的蛋白質，可以考慮補充蛋白粉。

　　8. 多喝水：每天保證足夠的水分攝入，避免脫水。

　　9. 控制垃圾食品：盡量避免吃太多垃圾食品，如零食、糖果、薯片等。

　　10. 合理配合運動：食譜只是一部分，合理的運動才能讓身體更好的吸收營養、增肥增肌。