瘦子想要鍛煉肌肉，需要進(jìn)行力量訓(xùn)練和飲食計(jì)劃的調(diào)整。一年的時(shí)間可以獲得顯著的肌肉增長(zhǎng)，但具體進(jìn)展還要根據(jù)個(gè)人身體情況和鍛煉計(jì)劃的實(shí)施情況而定。

　　1. 營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給：增加蛋白質(zhì)的攝入是鍛煉成功的前提。瘦子的身體需要額外的營(yíng)養(yǎng)來支持肌肉增長(zhǎng)。優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源包括雞胸肉、魚肉、牛肉、雞蛋和豆類等。

　　2. 力量訓(xùn)練：力量訓(xùn)練是增加肌肉的有效手段。逐步增加重量和強(qiáng)度，可以刺激肌肉增長(zhǎng)。可以選擇啞鈴、杠鈴等器械進(jìn)行練習(xí)，也可以進(jìn)行自重訓(xùn)練。

　　3. 休息和恢復(fù)：鍛煉后，給身體足夠的休息時(shí)間，讓肌肉得到充分的恢復(fù)和生長(zhǎng)。身體不斷適應(yīng)訓(xùn)練的過程中，逐漸適應(yīng)更高強(qiáng)度的訓(xùn)練。

　　4. 記錄進(jìn)展：記錄每周或每月的進(jìn)展，包括體重、肌肉量、體脂率等。這可以幫助你了解自己的進(jìn)展和哪些訓(xùn)練方式對(duì)你更有效。

　　鍛煉肌肉需要一定的耐心和恒心。在合理的飲食計(jì)劃和科學(xué)的訓(xùn)練指導(dǎo)下，持之以恒的鍛煉將帶來顯著的肌肉增長(zhǎng)。