1. 堅持高質量的力量訓練：重量適中，動作規范，每組重復次數在8-12次之間，每個動作做3-4組，每周進行3-4次訓練。

　　2. 合理飲食：攝入高蛋白、低脂肪的飲食，增加熱量攝入，注意碳水化合物的攝入量。

　　3. 補充營養素：補充必要的營養素，如蛋白質粉、氨基酸、維生素和礦物質。

　　4. 保證充足的休息：增肌需要給身體充足的休息時間，讓肌肉得到足夠的修復和生長。

　　5. 增加訓練強度：增加訓練的強度和時間，每組做到極限，讓肌肉得到更好的刺激。

　　6. 堅持訓練：無論在任何情況下，都要堅持訓練，只要堅持下去，就一定會看到成果。