1. 增加飲食攝入：增加蛋白質和碳水化合物的攝入可以促進肌肉生長。合理的飲食計劃應包括高質量的蛋白質食品，如雞胸肉、魚、瘦肉、雞蛋、豆類等，以及復雜的碳水化合物，如全麥面包、糙米、甜薯等。

　　2. 進行力量訓練：力量訓練是增肌的核心，通過負重訓練可以刺激肌肉生長。要注意訓練的時候要逐漸增加負重和次數，隨著肌肉適應逐漸遞增，讓肌肉處于不斷挑戰的狀態。

　　3. 定期進行重復訓練：在力量訓練的基礎上，不斷進行高強度、重復的訓練，可以促進肌肉的快速生長。同時注意訓練的間隔時間，讓肌肉有充分的休息時間，以避免過度訓練造成的肌肉疲勞。

　　4. 增加訓練次數：每周增加一兩次訓練時間，逐漸增加肌肉負荷，可以進一步促進肌肉生長。

　　5. 補充營養素：增加鋅、鎂、鉻、鈣等營養素的攝入，可以幫助肌肉生長和修復。維生素D也對肌肉生長有良好的作用，可以適當補充。