增肌更有效的鍛煉方法包括以下幾點：

　　1. 重量訓練：使用較重的重量進行負重訓練，以刺激肌肉增長。重量訓練可以包括啞鈴、杠鈴、腿舉等器械訓練。

　　2. 多組少次的訓練：進行多組重量訓練，每組重復次數不超過6次，以提高力量和肌肉的質量。

　　3. 高強度間歇訓練(HIIT)：HIIT是一種高強度的有氧運動，可以提高心率和代謝率，促進肌肉增長。

　　4. 多種運動結合：通過組合多種運動，可以刺激不同部位的肌肉，促進肌肉增長。

　　5. 飲食控制：合理的飲食對于肌肉增長也非常重要。適當增加蛋白質的攝入量，控制碳水化合物和脂肪的攝入量，保證充足的營養供給。

　　要想有效增肌，需要有計劃地進行重量訓練，增加蛋白質的攝入量，合理控制飲食，加強睡眠和休息等。需要堅持長期進行，并且要注意合理運動，防止受傷。