早餐：

　　1. 雞蛋三明治：2片全麥面包，2個荷包蛋，1片煙熏火腿，1片起司，1份新鮮蔬菜，配以低脂酸奶或果汁。

　　2. 燕麥粥：1杯燕麥片，1杯脫脂牛奶，加入莓類水果和堅果。

　　3. 芝士三明治：2片全麥面包，1片火腿，1片烤雞肉，1片起司，1份新鮮蔬菜，配以低脂酸奶或果汁。

　　午餐：

　　1. 土豆泥和牛肉：1份煮熟的土豆泥和100克牛肉，配以新鮮蔬菜。

　　2. 烤雞胸肉：烤一份雞胸肉，配以糙米和新鮮蔬菜。

　　3. 包心菜湯：用低脂牛奶烹制的包心菜湯，加入切碎的火腿和低脂起司。

　　晚餐：

　　1. 黑椒牛排：煎熟一份10盎司的牛排，配以糙米或烤土豆和新鮮蔬菜。

　　2. 烤三文魚：烤一份三文魚，配以糙米或土豆和新鮮蔬菜。

　　3. 紅燒肉：烹制一份紅燒肉，配以蔬菜和米飯或烤土豆。

　　零食：

　　1. 水果沙拉：切碎的水果（如草莓、藍莓、香蕉、蘋果、橙子等），撒上少量干果和堅果。

　　2. 酸奶：低脂酸奶或希臘酸奶。

　　3. 堅果：杏仁、核桃、腰果等。