周一：

　　早餐：燕麥粥、牛奶、雞蛋、水果

　　午餐：紅燒牛肉、米飯、蔬菜沙拉

　　晚餐：烤雞胸肉、烤蔬菜、混合豆

　　周二：

　　早餐：全麥吐司、花生醬、香蕉、酸奶

　　午餐：烤魚、烤蔬菜、米飯

　　晚餐：烤雞腿肉、蒸米飯、蔬菜沙拉

　　周三：

　　早餐：燕麥粥、莓果、堅果、酸奶

　　午餐：烤瘦肉、紅薯、蔬菜沙拉

　　晚餐：釀茄子、煮肉、米飯

　　周四：

　　早餐：全麥面包、雞蛋、水果、牛奶

　　午餐：烤三文魚、烤蔬菜、蒸米飯

　　晚餐：雞肉炒蔬菜、米飯、湯

　　周五：

　　早餐：燕麥粥、水果、脫脂酸奶、堅果

　　午餐：烤牛肉、蒸米飯、炒蔬菜

　　晚餐：煮雞胸肉、烤蔬菜、混合豆

　　周六：

　　早餐：全麥面包、花生醬、水果、酸奶

　　午餐：烤豬排、紅薯、蔬菜沙拉

　　晚餐：烤鴨胸肉、烤蔬菜、蒸米飯

　　周日：

　　早餐：南瓜粥、堅果、水果、脫脂酸奶

　　午餐：紅燒肉、米飯、蔬菜沙拉

　　晚餐：烤牛肉串、烤蔬菜、混合豆

　　注意：以上餐食譜僅供參考，具體飲食組合需要根據個人喜好和身體情況來定。建議配合適量的運動和飲食計劃來增加肌肉。