早餐：

　　1. 燕麥片：用牛奶煮熟的燕麥片，加上水果，堅果和蜂蜜，營養均衡，口感豐富。

　　2. 雞蛋三明治：在全麥面包中加入煎蛋，火腿和蔬菜，多種營養素搭配均衡。

　　3. 蛋白質奶昔：將蛋白質粉，牛奶，水果和堅果混合，快速補充能量。

　　午餐：

　　1. 烤雞胸肉：蒸煮的雞胸肉烤至金黃色，搭配烤蔬菜，提供高質量蛋白質。

　　2. 土豆燒牛肉：將瘦牛肉和土豆燒熟，加上蔬菜和調味品，營養豐富。

　　3. 鮭魚飯團：將鮭魚和米飯混合，在飯團中加入蔬菜，富含蛋白質和海鮮營養素。

　　晚餐：

　　1. 烤三文魚：將三文魚烤至熟，配以烤蔬菜和橄欖油，富含蛋白質和健康脂肪。

　　2. 爆炒雞胸肉：用雞胸肉，蔬菜和香料爆炒，在米飯上享用，平衡營養。

　　3. 牛肉燉土豆：將瘦牛肉和土豆燉煮，在香料和蔬菜的調味下，口感豐富。

　　加餐：

　　1. 酸奶莓果拌雜糧：將酸奶和雜糧混合，加上水果和堅果，提供能量和蛋白質。

　　2. 西瓜脆片：將西瓜切片烤至脆，作為零食，清爽健康。

　　3. 堅果混合：將多種堅果混合在一起，作為能量和蛋白質的快速補充。