1. 合理的飲食：增肌的前提是有足夠的營養物質來支持肌肉生長，因此應該增加飲食的熱量和蛋白質攝入量。每餐多吃一些米飯、面包、蔬菜、肉類、雞蛋、牛奶等高蛋白高熱量的食物。

　　2. 適當的鍛煉：增肌需要進行重量訓練，重量訓練可以刺激肌肉的生長，但是要注意不要過度訓練，以免引起肌肉損傷。

　　3. 合理的訓練計劃：制定一份合理的訓練計劃能夠幫助你更快地增肥增肌。訓練計劃應該包括全身訓練、肌肉單次訓練時間不超過1個小時、適當休息等內容。

　　4. 充足的睡眠：睡眠對于身體恢復和生長至關重要，不充足的睡眠會影響身體的代謝，導致身體無法正常生長。

　　5. 補充適當的營養品：合理的營養品能夠幫助身體更好地吸收營養，加快肌肉生長。常見的營養品包括蛋白粉、肌酸、氨基酸等。但是要注意選擇有保障的品牌，避免出現副作用。