以下是一些增肌增肥的食物和建議：

　　1. 蛋白質：蛋白質是建立肌肉的關鍵營養素，建議每天攝入至少1克/磅體重的蛋白質。好的蛋白質來源包括肉類、魚類、家禽、奶制品、豆類和堅果。

　　2. 碳水化合物：碳水化合物是能量來源，建議每天攝入3-5克/磅體重的碳水化合物。好的碳水化合物來源包括全麥面包、燕麥、米飯、豆類和蔬菜。

　　3. 健康的脂肪：健康的脂肪可以增加熱量和能量，建議每天攝入0.5-1克/磅體重的脂肪。好的脂肪來源包括魚類、橄欖油、堅果和腰果。

　　4. 高能量食物：高能量食物可以提供更多的能量和熱量，建議攝入高熱量的食物，如堅果、雞肉、牛肉、家禽、豆類和魚類。

　　5. 補充劑：適量的蛋白粉和其他補充劑可以幫助增加蛋白質和能量的攝入。

　　除了健康飲食，還需要練習力量訓練和足夠的休息來促進肌肉的生長。