以下是一份適合男士增肌的食譜：

　　早餐：

　　- 燕麥粥：1杯燕麥片，2杯水，加入3勺蛋白粉，加入少量蜂蜜和水果。

　　- 雞蛋三明治：2片全麥面包，2個雞蛋，2片火腿或培根，一些蔬菜，加酸奶或牛奶。

　　上午加餐：

　　- 帶殼的杏仁，花生，核桃：每種30克，一些水果。

　　午餐：

　　- 雞胸肉飯：120克雞胸肉，100克米飯，一些蔬菜，少量橄欖油，一些大蒜或洋蔥。

　　- 牛肉意面：120克瘦牛肉，100克面條，一些蔬菜，一些番茄醬，少量橄欖油。

　　下午加餐：

　　- 一杯優格：加入少量的堅果和水果或1杯蛋白質奶昔。

　　晚餐：

　　- 烤魚配蔬菜：150克鮭魚，一些蔬菜（例如西蘭花，胡蘿卜，洋蔥，香菜等），少量橄欖油和檸檬汁。

　　- 煮雞配土豆：120克去皮的雞肉，100克土豆，一些蔬菜，少量橄欖油。

　　晚上加餐：

　　- 希臘酸奶：一杯希臘酸奶，加入一些水果或堅果。

　　還需要注意飲食中的營養均衡，盡量攝入高蛋白，低脂肪和高纖維的食物。適當增加熱量，但控制脂肪和糖的攝入量。飲食要多樣化，適當添加各種蔬菜和水果。每天也要保持充足的水分攝取量。