增肌不長脂肪的方法主要有以下幾個方面：

　　1.控制熱量攝入：增肌需要攝入足夠的蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪，但是過量的熱量攝入也會導(dǎo)致脂肪的堆積。因此需要合理控制總熱量的攝入，建議每天多吃蛋白質(zhì)，適量控制碳水化合物和脂肪的攝入。

　　2.增加有氧運(yùn)動：有氧運(yùn)動可以幫助燃燒脂肪，減少身體內(nèi)的脂肪堆積。建議增加每周2-3次的有氧運(yùn)動，如慢跑、游泳、騎車、跳繩等。

　　3.高強(qiáng)度訓(xùn)練：高強(qiáng)度訓(xùn)練可以增加肌肉的力量和質(zhì)量，同時也可以幫助燃燒脂肪。建議以大重量、少次數(shù)的方式進(jìn)行訓(xùn)練，每周進(jìn)行3-4次。

　　4.適量補(bǔ)充蛋白質(zhì)：增肌需要攝入足夠的蛋白質(zhì)，但是攝入過多的蛋白質(zhì)也會轉(zhuǎn)化為脂肪。建議以1-1.5克/公斤體重的攝入量為宜。

　　5.合理休息：肌肉的生長需要充分的休息和恢復(fù)時間。建議每周安排1-2天的休息時間，同時保證每天有足夠的睡眠時間。