增肌：

　　1. 高蛋白飲食：增肌需要攝入足夠的蛋白質，以支持肌肉生長和修復。建議每天攝入1.5-2克/體重千克的蛋白質，可以食用瘦肉、雞蛋、豆類等高蛋白食物。

　　2. 長時間負重訓練：進行重量訓練可以增加肌肉纖維的數量和大小，從而促進肌肉生長和增強。建議每周進行3-4次負重訓練，每次訓練60分鐘左右。

　　3. 補充肌酸：肌酸是一種能提高肌肉爆發力和耐力的物質，可以通過補充肌酸來增強肌肉訓練效果。建議每日攝入3-5克的肌酸。

　　瘦臉：

　　1. 堅持晨練：早上起床后進行晨練，可以促進全身血液循環，緩解面部肌肉壓力，從而有利于瘦臉。建議每天早晨進行半小時的有氧運動，如慢跑、快走等。

　　2. 按摩面部肌肉：定期進行面部按摩，可以促進血液循環，加速面部脂肪代謝和排出，有利于瘦臉。可以使用面部按摩器或按摩油進行按摩。

　　3. 控制飲食：瘦臉需要控制全身的脂肪含量，所以飲食上要注意控制攝入的熱量和脂肪。建議少吃高脂肪、高糖分的食物，多食用蔬菜、水果、全谷類等健康飲食。