以下是一份基礎的增肌運動方案模板，可根據個人情況進行調整和修改。

　　周一：胸肌訓練

　　1. 臥推 4組，每組8-10個重復次數

　　2. 斜板杠鈴臥推 4組，每組8-10個重復次數

　　3. 坐姿健身器夾胸 4組，每組8-10個重復次數

　　4. 俯臥撐 3組，每組15-20個重復次數

　　周二：背部訓練

　　1. 拉力器下拉 4組，每組8-10個重復次數

　　2. 啞鈴單臂劃船 4組，每組8-10個重復次數

　　3. 拉力器劃船 4組，每組8-10個重復次數

　　4. 倒立撐 3組，每組10-15個重復次數

　　周三：休息

　　周四：肩部訓練

　　1. 坐姿啞鈴推舉 4組，每組8-10個重復次數

　　2. 小重量杠鈴推舉 4組，每組8-10個重復次數

　　3. 坐姿啞鈴聳肩 4組，每組8-10個重復次數

　　4. 彎舉 3組，每組10-15個重復次數

　　周五：手臂訓練

　　1. 彎舉杠鈴彎舉 4組，每組8-10個重復次數

　　2. 啞鈴交替彎舉 4組，每組8-10個重復次數

　　3. 三頭肌下壓 4組，每組8-10個重復次數

　　4. 俯臥撐 3組，每組15-20個重復次數

　　周六：腿部訓練

　　1. 深蹲 4組，每組8-10個重復次數

　　2. 啞鈴弓步蹲 4組，每組8-10個重復次數

　　3. 腿舉 4組，每組8-10個重復次數

　　4. 單腿臂屈伸 3組，每組10-15個重復次數

　　周日：休息

　　注：每組訓練的重量應根據個人情況進行調整，每個動作間的間隔時間應在30秒至1分鐘之間。在進行訓練前應進行熱身運動，訓練后應進行拉伸放松。增肌的關鍵是營養配合和充足的睡眠，應注意飲食均衡，多食用高蛋白、低脂肪的食物，保證每天7-8小時的睡眠時間。