瘦子增肌的運動主要包括以下幾種：

　　1. 重量訓練：重量訓練是增肌的更有效方式之一。通過使用重量器材或自重訓練，可以刺激肌肉的生長，增加肌肉質量和力量。

　　2. HIIT訓練：高強度間歇訓練（HIIT）可以幫助燃燒脂肪、提高代謝率和增加肌肉質量。HIIT訓練包括短時間高強度的運動和休息期間。

　　3. 跑步：長距離跑步可以增加肌肉耐力和心肺功能，但是需要適當控制跑步的距離和速度，否則可能會影響肌肉的生長。

　　4. 俯臥撐：俯臥撐是一種非常好的自重訓練方式，可以鍛煉胸肌、三頭肌、肩膀和背部肌肉。

　　5. 引體向上：引體向上是另一種非常好的自重訓練方式，可以鍛煉背部肌肉、肱二頭肌和肱三頭肌。

　　6. 啞鈴訓練：啞鈴訓練可以增加肌肉質量和力量，并可以通過不同的動作來刺激不同的肌肉群。

　　7. 蹲起：蹲起是一種非常好的增肌和強化下半身的訓練方式。通過使用啞鈴或杠鈴等器材，可以增加訓練難度和效果。