以下是不增肥的主食：

　　1. 糙米飯：糙米富含纖維和營養(yǎng)物質，有助于控制體重。

　　2. 水煮芋頭：芋頭含有大量的膳食纖維，可以增加飽腹感，但要注意不要過多食用。

　　3. 花菜糙米飯：花菜含有豐富的營養(yǎng)物質，可以增強免疫力，糙米也有助于控制體重。

　　4. 紅薯：紅薯含有豐富的膳食纖維和營養(yǎng)物質，可以增加飽腹感，但要適量食用。

　　5. 茄子糙米飯：茄子含有豐富的營養(yǎng)物質，可以促進腸道蠕動，糙米也有助于控制體重。

　　6. 藜麥：藜麥是一種低卡、高纖維的食物，有助于控制體重。

　　7. 綠豆粥：綠豆含有豐富的膳食纖維和蛋白質，有助于控制體重，但要避免加糖。

　　8. 燕麥粥：燕麥粥含有豐富的膳食纖維和營養(yǎng)物質，可以增加飽腹感，但要避免加糖。

　　9. 豆腐：豆腐含有豐富的蛋白質和低脂肪，可以增加飽腹感，但要避免過多食用。

　　10. 地瓜粥：地瓜含有豐富的膳食纖維和營養(yǎng)物質，可以增加飽腹感，但要避免加糖和牛奶等高熱量食品。