早餐：

　　1.燕麥片：50g燕麥片+脫脂牛奶/水+香蕉/葡萄干/堅果。

　　2.全麥面包片：兩片全麥面包片+火腿/雞蛋+蔬菜沙拉。

　　上午加餐：

　　1.酸奶：一杯低脂酸奶+水果。

　　2.堅果：一把混合堅果。

　　午餐：

　　1.雞胸肉：1個雞胸肉+玉米/土豆+蔬菜。

　　2.三明治：全麥面包+火腿/培根/雞肉/雞蛋+生菜/番茄/黃瓜。

　　下午加餐：

　　1.水果：蘋果/香蕉/梨等。

　　2.雞蛋：水煮雞蛋/蒸蛋。

　　晚餐：

　　1.鮭魚：烤鮭魚+米飯/糙米/蔬菜。

　　2.肉丸：牛肉/豬肉肉丸+意大利面/蔬菜。

　　睡前加餐：

　　1.蛋白粉：一杯蛋白粉+水果。

　　2.牛奶：一杯脫脂牛奶。

　　注：增肌餐需要注意碳水化合物和蛋白質的攝入量，建議每天攝入蛋白質2-2.5克/體重公斤，碳水化合物攝入量視個人情況而定。應保證膳食營養均衡，多攝入蔬果和優質脂肪。