這是一個(gè)一周的減脂增肌塑形規(guī)劃表，每天包括運(yùn)動(dòng)和飲食計(jì)劃：

　　星期一：

　　早餐：燕麥粥加藍(lán)莓和杏仁片

　　中午：雞胸肉沙拉和一份水果

　　晚餐：烤三文魚和蒸蔬菜

　　運(yùn)動(dòng)：腿部訓(xùn)練和核心訓(xùn)練

　　星期二：

　　早餐：蛋白質(zhì)燕麥粥和一份水果

　　中午：三明治和一份水果

　　晚餐：煮鳥胸肉和蒸蔬菜

　　運(yùn)動(dòng)：胸部訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)

　　星期三：

　　早餐：燕麥粥加玉米和香蕉

　　中午：火雞肉沙拉和一份水果

　　晚餐：煮三文魚和蒸蔬菜

　　運(yùn)動(dòng)：背部訓(xùn)練和核心訓(xùn)練

　　星期四：

　　早餐：蛋白質(zhì)燕麥粥和一份水果

　　中午：三明治和一份水果

　　晚餐：煮鱈魚和蒸蔬菜

　　運(yùn)動(dòng)：肩部訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)

　　星期五：

　　早餐：燕麥粥加草莓和葡萄干

　　中午：烤雞肉和一份水果

　　晚餐：烤三文魚和蒸蔬菜

　　運(yùn)動(dòng)：腿部訓(xùn)練和核心訓(xùn)練

　　星期六：

　　早餐：蛋白質(zhì)燕麥粥和一份水果

　　中午：三明治和一份水果

　　晚餐：煮火雞肉和蒸蔬菜

　　運(yùn)動(dòng)：胸部訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)

　　星期日：

　　早餐：燕麥粥加藍(lán)莓和杏仁片

　　中午：烤雞肉和一份水果

　　晚餐：烤三文魚和蒸蔬菜

　　運(yùn)動(dòng)：背部訓(xùn)練和核心訓(xùn)練

　　以上規(guī)劃表僅供參考，實(shí)際的運(yùn)動(dòng)和飲食計(jì)劃應(yīng)根據(jù)個(gè)人需要和情況進(jìn)行調(diào)整。