1. 增加卡路里攝入量：每天攝入的卡路里超過身體所需，可選擇高能量食物如堅果、牛奶、雞肉、魚類、豆類、谷類等增加卡路里攝入量。

　　2. 多食用蛋白質：蛋白質是增肌的主要營養素之一，可以選擇雞胸肉、雞蛋、魚肉、紅肉等高蛋白食物。

　　3. 合理分配營養素：每餐需合理分配碳水化合物、蛋白質和脂肪的比例，碳水化合物和蛋白質的比例通常為3:1，而脂肪應該占總熱量的20%左右。

　　4. 加強鍛煉：運動可以幫助肌肉的生長和營養素的吸收，增加肌肉質量。可選擇負重訓練、舉重、俯臥撐等強度適中的運動。

　　5. 增加進食頻率：每天進食多次，增加每天的卡路里攝入量，可選擇高能量的零食、飲料等增加卡路里攝入。

　　6. 合理的睡眠：睡眠可以促進肌肉的生長和修復，每天保證8小時以上的睡眠時間。