建議

　　對于增肌者來說，高蛋白、高碳水化合物的飲食是必不可少的。下面是一個增脂增肌的食譜建議：

　　早餐：

　　燕麥粥（50g燕麥、200ml牛奶/豆漿、適量蜂蜜、25g堅果、水果）

　　雞蛋三明治（兩片全麥面包、一片雞蛋、適量生菜、番茄、火腿）

　　中餐：

　　雞胸肉炒蔬菜（100g雞胸肉、適量青菜、胡蘿卜、芹菜、玉米等蔬菜，加點油炒）

　　牛肉米飯（100g牛肉、適量米飯、胡蘿卜、豌豆等蔬菜）

　　晚餐：

　　魚肉豆腐湯（100g魚肉、豆腐、蔬菜、適量水，煮成湯）

　　烤雞胸肉（100g雞胸肉、適量胡蘿卜、豆角、油焗）

　　加餐：

　　蛋白質奶昔（250ml牛奶/豆漿、一根香蕉、適量堅果，混合打成奶昔）

　　烤雞蛋卷（兩個雞蛋、一把菠菜、適量胡蘿卜、玉米粉或全麥面粉制成卷狀，烤熟后切片食用）

　　注意事項：

　　1. 建議每天保證攝入至少1.5g/kg的蛋白質和至少4g/kg的碳水化合物。

　　2. 飲食中盡量少食用高油、高糖、高鹽食品，選擇低脂、低糖、低鹽的食品。

　　3. 堅果、牛奶、雞蛋、豆類、魚肉等高蛋白質食物可以幫助增肌。

　　4. 要注意飲食的多樣性，盡可能搭配不同種類的食物，確保攝入各種營養素。