1. 俯臥撐：俯臥撐是增長肌肉的經典動作之一。對瘦子來說，俯臥撐是增加上肢肌肉的z佳選擇。俯臥撐可以鍛煉胸肌、三頭肌和肩膀肌肉。

　　2. 深蹲：深蹲是鍛煉下肢的最基本的動作之一。深蹲可以鍛煉大腿肌肉、臀部肌肉和腰部肌肉。

　　3. 引體向上：彈力帶輔助的引體向上是增加上肢力量的z佳選擇。這個動作可以鍛煉背部、肱二頭肌和肩膀肌肉。

　　4. 硬拉：硬拉是增肌的基本動作之一。它可以鍛煉背部、臀部、腿部和腰部肌肉。

　　5. 單臂啞鈴劃船：單臂啞鈴劃船是增加背肌力量和穩定性的z佳選擇。它可以增加背部肌肉和肱二頭肌的力量。

　　6. 側平板支撐：側平板支撐是增加核心穩定性和肌肉力量的z佳選擇。它可以鍛煉腹肌、腰部和臀部肌肉。

　　7. 俯身劃船：俯身劃船是增加上肢力量的z佳選擇之一。它可以鍛煉背部、肱二頭肌和肩膀肌肉。