早餐：

　　1.燕麥片（加入牛奶或豆漿）+雞蛋白+蔬菜沙拉

　　2.全麥土司+雞胸肉片+番茄切片+鱷梨醬

　　3.煮雞蛋+牛奶+全麥吐司+水果

　　午餐：

　　1.雞胸肉沙拉（加入生菜、胡蘿卜、西紅柿、黃瓜等）+糙米飯或全麥面包

　　2.紅薯+瘦牛肉+蔬菜沙拉

　　3.糙米飯+豆類（豆腐、豆芽、黑豆等）+蔬菜

　　晚餐：

　　1.魚肉+生菜沙拉+糙米飯

　　2.雞胸肉+蔬菜沙拉+糙米飯

　　3.瘦牛肉+蔬菜沙拉+糙米飯

　　加餐：

　　1.香蕉+堅果

　　2.蘋果+低脂酸奶

　　3.蔬菜沙拉+堅果

　　注：增肌階段飲食以高蛋白、低脂、低糖為主，運動前后補充蛋白質，控制碳水化合物的攝入量。注意多喝水，保證充足的睡眠。