1. 蛋白質：蛋白質是構建肌肉的基本營養素，可通過食用雞肉、牛肉、魚、豆類、蛋類等食物攝入。

　　2. 蔬菜水果：蔬菜和水果富含纖維和維生素，可幫助消化和提供能量。除此之外，它們還富含抗氧化劑和其他重要的營養素，有助于保持身體健康。

　　3. 全谷物食品：全谷物食品包括燕麥、全麥面包、糙米等，富含復合碳水化合物和纖維，可提供持久的能量，同時還可幫助控制體重。

　　4. 健康脂肪：魚類、堅果、鱷梨等食物含有健康的脂肪，如不飽和脂肪酸，可提供重要的營養素，同時有助于保持身體健康。

　　5. 水：適當的水分攝入是健康的關鍵，也有助于控制饑餓感。建議每天飲用至少8杯水。

　　注：減脂增肌需要控制總熱量攝入，建議依據自己的身體狀況和鍛煉計劃制定合理的飲食計劃。