增肌需要攝取足夠的蛋白質(zhì)，同時(shí)保持適量的碳水化合物和脂肪攝入，以下是飲食安排的建議：

　　1. 每餐攝入足量蛋白質(zhì)：建議每餐攝入蛋白質(zhì)1-2克/公斤體重，例如體重為70公斤的人，每餐就需要攝入70-140克的蛋白質(zhì)。常見的蛋白質(zhì)來源包括瘦肉、雞蛋、豆類、魚類、奶制品等。

　　2. 適量碳水化合物：碳水化合物是提供能量的主要來源，建議增肌者每天攝入3-5克/公斤體重的碳水化合物。常見的碳水化合物來源包括米飯、面包、意大利面、蔬菜、水果等。

　　3. 適量脂肪：脂肪也是提供能量的重要來源，建議增肌者每天攝入0.5-1克/公斤體重的脂肪。常見的脂肪來源包括橄欖油、亞麻籽油、花生油、堅(jiān)果等。

　　4. 分多餐進(jìn)食：為了保證蛋白質(zhì)的穩(wěn)定供應(yīng)，建議增肌者每天分6-7次進(jìn)食，每次餐食攝入相近的熱量和營養(yǎng)成分。

　　5. 補(bǔ)充膳食纖維：為了促進(jìn)腸道健康和滿足飽腹感，建議每天攝入25-35克膳食纖維，常見的膳食纖維來源包括全谷類、水果、蔬菜、豆類等。

　　6. 補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)：在飲食中加入色彩鮮艷的蔬菜和水果，可以補(bǔ)充豐富的維生素和礦物質(zhì)，有助于增肌者的身體健康。