早餐：

　　1. 燕麥片配牛奶或酸奶，加入堅果和果干

　　2. 雞蛋三明治，用全麥面包夾上煎蛋和烤瘦肉片，加上生菜葉和蕃茄片

　　3. 烤全麥面包配花生醬和香蕉

　　午餐：

　　1. 烤雞胸肉配米飯和蔬菜沙拉

　　2. 煮雞胸肉和蔬菜的湯，搭配全麥面包

　　3. 瘦牛肉和烤蔬菜的繽紛沙拉

　　晚餐：

　　1. 煮鮭魚或鯖魚配烤蔬菜和糙米飯

　　2. 燉牛肉或雞肉和蔬菜配糙米飯或全麥意面

　　3. 烤三文魚配烤蔬菜和糙米飯或全麥意面

　　加餐：

　　1. 希臘酸奶加上堅果和蜂蜜

　　2. 杏仁酪和水果沙拉

　　3. 烤甜薯和脫脂酸奶

　　注意：除了正餐和加餐外，瘦子增肌時還需要通過良好的營養飲食來滿足身體的需要。應避免高糖、高脂肪的食物，而多食用蛋白質豐富的食物，如雞胸肉、牛肉、魚、乳制品、豆類、堅果等。要保持適當的熱量攝入，如每日攝入量為2000-2500卡路里。