1. 增加攝入的蛋白質量

　　蛋白質是肌肉增長的關鍵營養素。瘦子在增加肌肉時需要每公斤體重0.8-1.2克蛋白質。可以選擇魚、雞、牛肉、鳥類、乳制品、豆類、豆制品等富含蛋白質的食物來增加蛋白質攝入。可以考慮補充蛋白質粉。

　　2. 進行大重量、低重復訓練

　　瘦子需要進行大重量、低重復的訓練，這樣可以刺激肌肉成長，增加肌肉纖維。例如，進行8-10次的重復次數，每組3-4組，每周2-3次的訓練。力量訓練可以通過使用器械或自由重量來完成。

　　3. 適當增加碳水化合物的攝入量

　　碳水化合物是身體的燃料，是運動中必不可少的能量來源。在增肌的過程中，碳水化合物也有助于增加肌肉量。瘦子可以增加自己的碳水化合物攝入量，選擇一些谷物、糙米飯、燕麥等食品作為自己的主要碳水化合物來源。

　　4. 補充維生素和礦物質

　　維生素和礦物質在增肌過程中起到了很大的作用。例如，維生素D、鎂、鋅等可以幫助增加肌肉量。瘦子可以通過增加蔬菜、水果和全谷類的攝入量來補充這些營養素。

　　5. 充分休息

　　充分休息是肌肉增長的另一個重要因素。瘦子需要在訓練后給肌肉充分休息和恢復時間。在訓練后，瘦子應該休息1-2天，讓肌肉有時間進行修復和生長。