如果膝蓋疼痛，可以嘗試以下動作來緩解疼痛：

　　1. 膝蓋伸展：坐在椅子上，保持背部挺直，將一只腳的腳跟放在另一只膝蓋上，漸漸地用手輕輕地向下施加壓力，感到輕微的伸展即可。保持15-30秒，然后換腳。

　　2. 蹲起：站立時，雙腳分開與肩同寬，腳尖指向外側，慢慢蹲下直到感到舒適的程度。保持數秒鐘，然后站起來。可以重復10-15次。

　　3. 后坐位伸展：坐在地上，將兩腿伸直。然后將一只腿彎曲，將腳底放在另一只大腿內側。用手輕柔地向前伸展身體，以感到拉伸，保持15-30秒鐘。然后換腿。

　　4. 橋式運動：俯臥位，雙腳彎曲并貼近臀部，雙手放在身體兩側。然后用臀部和腰部的力量將身體抬離地面，直到肩膀、髖部和膝蓋成直線。保持數秒鐘，然后慢慢放下。可以重復8-10次。

　　在進行這些動作時，應該保持舒適感，不要過度用力或造成更多的疼痛。如果疼痛持續或加劇，建議咨詢醫生或物理治療師的建議。