膝蓋和腰椎不好的人應(yīng)該選擇低沖擊和低壓力的運(yùn)動(dòng)，以避免進(jìn)一步損傷。以下是一些適合這類人群的運(yùn)動(dòng)選擇：

　　1. 游泳：游泳是一種無沖擊的全身運(yùn)動(dòng)，對(duì)關(guān)節(jié)和脊椎的壓力較小。

　　2. 騎自行車：騎自行車可以減少對(duì)膝蓋的壓力，并提供有氧運(yùn)動(dòng)。

　　3. 走路：選擇平坦的地面，避免崎嶇的路面，以減少對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊力。

　　4. 瑜伽和普拉提：這些運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)核心肌群，改善身體的柔韌性和姿勢(shì)。

　　5. 水中康復(fù)運(yùn)動(dòng)：參加由專業(yè)指導(dǎo)的水中康復(fù)運(yùn)動(dòng)，利用水的浮力減少壓力，有助于康復(fù)和加強(qiáng)肌肉。

　　6. 輕量級(jí)力量訓(xùn)練：進(jìn)行輕量級(jí)的力量訓(xùn)練可以增強(qiáng)肌肉，提供支持和穩(wěn)定性，但要避免負(fù)重過重的訓(xùn)練。

　　7. 避免高沖擊運(yùn)動(dòng)：如跳躍、慢跑、籃球等高沖擊運(yùn)動(dòng)應(yīng)該避免，以減少對(duì)關(guān)節(jié)的壓力。

　　重要的是在開始任何新的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃之前，咨詢醫(yī)生或物理治療師的建議。他們可以根據(jù)個(gè)人的情況提供z佳的建議和指導(dǎo)。