以下是一份針對男士增肌的健身操，包括基礎動作和進階動作，建議配合合理的飲食和訓練計劃進行。基礎動作：1. 弓步蹲：雙腳打開與肩同寬，一只腳向前邁一大步，膝蓋彎曲至與地面平行，另一只腳跟著往下蹲，重心保持在前腳腳跟處，注意雙膝不要超過腳尖，慢慢站起來，切換腳步。建議3組15次。2. 平板支撐：手肘和肩膀垂直落地，肘部放置于肩膀下方，背部挺直，保持身體一條直線，腹肌收緊，持續20-30秒。建議3組。3. 俯臥撐：手臂與肩膀同寬，手掌平放于地面上，身體下降時吸氣，上升時呼氣，注意保持軀干一直線，不要低頭或弓腰。建議3組12次。進階動作：1. 深蹲：與弓步蹲類似，但雙腳同時向前邁一步，下蹲時雙膝彎曲至90度，上升時帶動軀干和臂部向上伸展，雙手抬過頭頂，注意保持胸部挺直。建議3組10次。2. 單臂俯臥撐：與俯臥撐相似，但手臂中間縮在身體兩側，直至身體下降時伸直，一側手臂懸空，上升時彎曲肘部，身體恢復到起始位置。建議3組8次。3. 引體向上：手掌向外懸空，雙臂彎曲，慢慢往上提拉身體，直至下巴超過杠鈴，注意保持肩膀向下鎖定，背部挺直，上升和下降的速度要緩慢控制。建議3組8次。溫馨提示：增肌訓練需要注意適量，避免過度訓練帶來的身體損傷，同時建議搭配蛋白質和碳水化合物豐富的飲食。
