1. 增加蛋白質(zhì)攝入量：瘦子想要增肌，需要吃足夠的蛋白質(zhì)，每天至少攝入1.4克/千克體重的蛋白質(zhì)。可以通過食用肉類、魚類、禽肉、奶制品、豆類等高蛋白食物來實(shí)現(xiàn)。2. 控制卡路里攝入：增加肌肉需要消耗卡路里，但是過多的卡路里攝入會(huì)導(dǎo)致脂肪堆積。瘦子增肌時(shí)應(yīng)控制卡路里攝入，保持適當(dāng)?shù)臒崃繑z入，同時(shí)增加訓(xùn)練量。3. 增加重量訓(xùn)練：重量訓(xùn)練是最有效的增肌方法。要選擇適當(dāng)?shù)闹亓亢陀?xùn)練強(qiáng)度，建議每個(gè)肌群練習(xí)2-3組，每組6-12個(gè)重復(fù)，訓(xùn)練時(shí)間不要超過60分鐘。4. 堅(jiān)持訓(xùn)練：增肌需要堅(jiān)持訓(xùn)練，每周至少訓(xùn)練3-4次，持續(xù)8-12周，才能有效增肌。5. 補(bǔ)充營養(yǎng)品：適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)粉、氨基酸、肌酸等營養(yǎng)品，可以提高增肌效率，但是不能過度依賴，否則會(huì)對(duì)身體健康造成負(fù)面影響。