1. 增加卡路里攝入量：增肌需要大量的能量和蛋白質，要注意每餐攝入足夠的卡路里和蛋白質。

　　2. 增加蛋白質攝入量：蛋白質是肌肉生長的主要營養物質，建議每天攝入1.5-2克/每千克體重。

　　3. 增加重量訓練次數：每周進行3-4次的重量訓練，每次1-1.5小時。

　　4. 增加重量訓練強度：提高訓練強度可以更有效地刺激肌肉生長，可通過增加訓練重量、減少休息時間等方式實現。

　　5. 增加復合動作和重量訓練：復合動作如深蹲、臥推等可以刺激多個肌肉群，增加訓練強度和效果。

　　6. 適當增加有氧運動：增加有氧運動可以提高代謝率，有助于減少脂肪并幫助肌肉更加明顯。

　　7. 注意休息和恢復：增肌需要充分的休息和恢復，建議每周至少休息2天，避免過度訓練。