以下是一些不增肥且容易讓人感到飽足的主食：

　　1. 燕麥：燕麥含有豐富的膳食纖維和蛋白質(zhì)，能夠幫助控制食欲，并促進飽腹感。

　　2. 紅薯：紅薯中含有豐富的營養(yǎng)物質(zhì)和植物纖維，有助于控制血糖和膽固醇水平，同時能夠幫助人們感到長時間的飽腹感。

　　3. 全麥面包：和白面包相比，全麥面包含有更多的纖維和營養(yǎng)物質(zhì)，有助于增加飽腹感，并且能夠幫助控制血糖水平。

　　4. 糙米：糙米中含有豐富的膳食纖維和復雜碳水化合物，能夠幫助提高代謝率并且增加飽腹感。

　　5. 蔬菜：蔬菜是一種低熱量而高營養(yǎng)的主食，含有豐富的纖維和水分，能夠幫助人們感到飽腹，并且能夠提供一定的營養(yǎng)保障。