干凈增肌即指通過健康的飲食和鍛煉來增加肌肉質量，不涉及使用任何藥物或補劑。下面是一些建議：

　　1. 增加蛋白質攝入量：蛋白質是肌肉建造的基本成分，適量增加蛋白質攝入可以幫助肌肉生長。建議每天攝入1.2-1.5克/每公斤體重的蛋白質。

　　2. 控制碳水化合物：碳水化合物是能量的來源，但過多攝入會導致脂肪堆積。建議控制碳水化合物攝入量，選擇健康的碳水化合物，如全麥面包、糙米、豆類等。

　　3. 增加脂肪攝入：適量的脂肪攝入可以提供必要的能量和調節荷爾蒙水平。建議每天攝入20-30%的脂肪，選擇健康的脂肪，如橄欖油、魚油等。

　　4. 多吃蔬果：蔬果富含纖維、維生素和礦物質，可以幫助身體吸收養分、維持健康。建議每天攝入5-7份蔬果。

　　5. 堅持運動：正確的鍛煉可以促進肌肉生長，建議進行重量訓練、高強度間歇訓練等。

　　不同人的身體狀況和目標不同，飲食方案也應根據個人情況進行調整。建議咨詢專業營養師的建議。