男士健身增肌主要是通過鍛煉和飲食控制來增加肌肉質(zhì)量和體重。

　　1. 鍛煉計劃：制定一個合理的鍛煉計劃，包括每周幾次練習，每次練習的時間和強度。在練習中，重要的是要注重重量訓練，特別是使用大重量的自由重量和復合動作，如深蹲、臥推和引體向上等。

　　2. 飲食計劃：為了增加肌肉質(zhì)量和重量，需要控制飲食，確保每天攝入足夠的蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪。一般建議每餐攝入20-30克蛋白質(zhì)，控制碳水化合物和脂肪的攝入量。

　　3. 補充劑：補充劑可以幫助增加肌肉質(zhì)量和重量，包括蛋白粉、肌酸、分支鏈氨基酸等。在選擇補充劑時，應謹慎選擇，并遵循正確的用量和使用方法。

　　4. 充足休息：充足的休息和睡眠對于增加肌肉質(zhì)量和重量至關重要。建議每天睡眠7-9小時，并保持放松的身心狀態(tài)。

　　5. 持續(xù)性：增加肌肉質(zhì)量和重量需要時間和持續(xù)性。保持堅定的決心和準確的方法，練習并遵循健康的飲食計劃，以達到您的目標。