1.攝入足夠的蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)的關(guān)鍵。每天建議攝入至少1.6-2.2克/公斤的體重的蛋白質(zhì)，可以來(lái)自肉類、魚類、蛋類、豆類、乳制品等。

　　2.加入多種碳水化合物。碳水化合物可以提供能量，幫助恢復(fù)肌肉。選擇高質(zhì)量的、低GI的碳水化合物，如全麥面包、燕麥、糙米等。

　　3.攝入健康的脂肪。脂肪可以提供能量和幫助維持內(nèi)分泌平衡。選擇健康的脂肪，如橄欖油、魚油、堅(jiān)果、鱷梨等。

　　4.分多次進(jìn)食。每隔2-3小時(shí)進(jìn)食一次，可以保證身體持續(xù)吸收營(yíng)養(yǎng)，避免肌肉分解。

　　5.補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)。維生素和礦物質(zhì)可以幫助身體吸收營(yíng)養(yǎng)、維持正常代謝和免疫系統(tǒng)功能。建議多食用蔬菜、水果、全谷物等。

　　6.控制飲食量。過(guò)量的飲食會(huì)增加脂肪堆積，影響肌肉的增長(zhǎng)。調(diào)整飲食量和質(zhì)量，保持適度恢復(fù)。